التعامل مع الضغوط القادمة والخوف من النتائج المخيبة ( د. غالب العساف)

 

التعامل مع الضغوط القادمة والخوف من النتائج المخيبة

هل سمعت من قبل عن عبارة "الكر و الفر "؟  Fight or Flight 
عندما نواجه ضغطًا مفاجئًا ومرتفعًا، يقوم دماغ الثديات داخل العقل البشري وهو الدماغ الثاني ضمن الأدمغة الثلاثية وهي دماغ الزواحف و دماغ الثديات والدماغ المفكر، دماغ الثديات مسؤول عن عمليات الكر والفر، وهي تقنية دفاعية ذاتية يتم من خلالها تدفق كميات من الأدرينالين والكورتيزول لأجل المراحل الدفاعية الذاتية، نتيجة للتوتر والضغط والقلق مما يجعل الجسم جاهزًا إما للفرار من مكان الحادث أو المجابهة. في تجربتنا اليومية مع التوتر، لا يوجد مكان للهرب أو الاختباء، والموقف المجهد ليس من النوع الذي يمكن التغلب عليه بسهولة.  كما يقولون لا يوجد حيوانات مفترسة حاليا في الشوارع، لكن يوجد من ينكد عليك من تصرفات و يوجد قلق و خوف مسبق من سوء التوقع.

خلال فترات التوتر الشديد المزمن، يظل الجسم في حالة تأهب قصوى، حيث تتدفق هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول عبر الجسم. وهذا يؤدي إلى تآكل الجسم والعقل، ومع مرور الوقت يمكن أن يخلق العديد من المشاكل الصحية مثل الألم المزمن والقلق وتقلب المزاج والتهاب الأمعاء وغيرها الكثير.

والخبر السار هو أن أجسامنا تحتوي على قوة خارقة خاصة بها يمكنها المساعدة في تقليل استجابتنا للكر والفر.

يعمل نظام العصب المبهم على موازنة نظام القتال أو الطيران ويمكن أن يؤدي إلى استجابة استرخاء في الجسم. وهو أحد الأعصاب القحفية التي تربط الدماغ بالجسم. يعد العصب المبهم جزءًا رئيسيًا من كيفية عمل أجسادنا وأدمغتنا. وبدونها، لن تكون أجسامنا قادرة على القيام بالمهام الأساسية، ومن خلال تحفيزها يمكننا الحصول على فوائد صحية قوية.

إحدى الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها تحفيز الوظيفة الصحية للعصب المبهم هي التنفس العميق والبطيء من البطن. يمكنك تعلم كيفية استخدام تمارين التنفس لتحويل تركيزك بعيدًا عن التوتر أو الألم. العقل البشري يعالج شيئًا واحدًا في كل مرة. إذا ركزت على إيقاع تنفسك، فأنت لا تركز على الضغط.

في اللحظة التي نتوقع فيها التوتر بأي شكل من الأشكال، يميل معظمنا إلى التوقف عن التنفس وحبس أنفاسنا. حبس النفس ينشط استجابة القتال/الهروب/التجميد؛ فهو يميل إلى زيادة الإحساس بالألم، أو التصلب أو القلق أو الخوف. لممارسة التنفس العميق، قم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك، تذكر أن:

• تنفس ببطء أكثر (استهدف ستة أنفاس في الدقيقة).
• تنفس بعمق أكبر من البطن. فكر في توسيع بطنك وتوسيع القفص الصدري أثناء الشهيق.
• الزفير لفترة أطول مما تستنشق. إن الزفير هو الذي يحفز استجابة الاسترخاء.

تشمل التقنيات الإضافية لتحفيز العصب المبهم ما يلي:

• الغرغرة بصوت عالٍ بالماء أو الغناء بصوت عالٍ ينشط الحبال الصوتية لدينا والتي بدورها تحفز العصب المبهم.
• تدليك القدم: اللمسة اللطيفة أو القوية يمكن أن تساعد في تحفيز العصب المبهم.
• غمر الوجه بالماء البارد: اغمر جبهتك وعينيك وثلثي خديك على الأقل في الماء البارد. وهذا يثير العصب المبهم، مما يقلل من معدل ضربات القلب، ويحفز الأمعاء وينشط الجهاز المناعي
• تناول الألياف يحفز النبضات المبهمة للدماغ مما يبطئ حركات الأمعاء ويجعلنا نشعر بالشبع بعد الوجبات
• الضحك: الضحك الجيد يحسن مزاجك، ويعزز جهاز المناعة لديك، ويحفز العصب المبهم.

لا يتعين علينا دائمًا أن نترك المواقف العصيبة تؤثر سلبًا على عقولنا وأجسادنا. يمكننا تحفيز العصب المبهم لدينا لإرسال رسالة إلى أجسادنا مفادها أن الوقت قد حان للاسترخاء والتخلص من التوتر، مما يؤدي إلى تحسينات طويلة المدى في المزاج، وإدارة الألم ،والرفاهية والمرونة.

(د. غالب العساف)